Bajar de peso

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¿Buscas bajar de peso? Usualmente las dietas extremas provocan la falta de vitaminas y minerales esenciales, haciendo que bajes de peso mediante la pérdida de masa muscular y no de grasa. Para bajar de peso saludablemente es necesario buscar un balance energético negativo, es decir, debes quemar más calorías de las que consumes. En el running, los entrenamientos intensos son los mejores aliado para la pérdida de peso. Esto se debe a la gran cantidad de calorías que éstos queman, además de toda la energía que requieren los músculos para recuperarse, lo cual te permite seguir quemando calorías aún cuando te encuentras descansando después del entrenamiento.

A continuación te presentamos algunos entrenamientos para perder peso efectivamente:

Intervalos aeróbicos

Este tipo de entrenamientos te permite mejorar tu condición física al tiempo que quemas calorías. La relación entre trabajo y recuperación es de 1 a 2, y consiste en un sprint submáximo y una caminata para recuperar energías.

El sprint debe durar 20 segundos (corriendo al 85-90% de tu velocidad máxima alcanzable). La recuperación consta de 40 segundos de caminata lenta. Haz 20 repeticiones, es decir, 20 minutos de intervalos.

Intervalos a ritmo de carrera de 5k

A diferencia del último ejercicio, en este caso los intervalos de trabajo y recuperación tienen la misma duración. El ejercicio consiste en correr al ritmo de tu mejor marca personal de 5k.

Cada intervalo dura 4 minutos, por lo que cada ciclo de trabajo y descanso tiene un tiempo de 8 minutos de duración. El tiempo de descanso consiste en un trote lento. Se debe repetir el ciclo entero 4 veces por lo que el ejercicio completo dura 32 minutos, de los cuales 16 de ellos son a gran velocidad.

Carrera continua a ritmo de carrera de 10k

Este ejercicio es distinto a los anteriores debido a que carece de intervalos: debes correr de manera continua al ritmo de tu mejor promedio de 10k durante 30 minutos. En otras palabras, si tu marca de 10k es de alrededor de 1 hora, deberás correr 30min a 6:00min/km.

Debido a la intensidad de este tipo de entrenamiento, no olvides darle un tiempo de recuperación a tu cuerpo de al menos 48 horas antes de hacer otra sesión de entrenamiento intenso.

Antes de realizar este ejercicio debes calentar corriendo a un ritmo moderado durante al menos 10 minutos. No es mala idea realizar 3-4 aceleraciones cortas de aproximadamente 100 metros, aumentando la velocidad progresivamente. Al finalizar la sesión haz un trote lento durante al menos 10 minutos como método de enfriamiento.

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